Сбалансированное и сбалансированное питание абсолютно необходимо для поддержания 100% физической и психологической формы во время спортивных соревнований. Конечно, одного полноценного питания недостаточно для победы, но оно, безусловно, гарантирует гонщикам необходимое количество и качество энергии для достижения наилучших результатов на тренировках и поможет им добиться результатов во время многочисленных тестов, заездов, квалификаций и гонок, не подвергая организм риску обезвоживания.
от Uniracer
РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ВОДИТЕЛЕЙ: ОШИБКИ И СОВЕТЫ
Главное правило очень простое: нет продуктов, которые могут принести вам победу, но есть множество продуктов и способов питания, которые могут легко заставить спортсмена проиграть. Исходя из этого, необходимо разработать для себя программу осознанного питания и ознакомиться с несколькими концепциями, полезными для составления правильного, сбалансированного и персонализированного рациона, основанного на предполагаемых физических нагрузках. Рацион должен составлять спортивный нутрициолог, обладающий опытом и инструментами. Фактически, для спортсмена важно составить рацион, учитывающий тип и состав, массу, процент жира и т.д. Существуют различные методы и инструменты для измерения массы/жира, некоторые из которых, более или менее распространённые, мы упомянем ниже:
• DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), точная, но дорогая;
• гидростатическое взвешивание, точное, но дорогое;
• биоимпеданс, обычный, точный, очень распространенный;
• пликометрия, простая, но не очень надежная;
• NIR (ближний инфракрасный диапазон), простой, быстрый, но не очень точный;
• шкала импеданса, быстрая и довольно точная;
• Плетизмография BOD POD, быстрая и автоматизированная;
• TOBEX (общая электропроводность тела), очень точный, но очень дорогой;
• Формула Уилмора-Бенке, упрощенная, неподходящая;
• 40, очень точные, но очень дорогие;
• AdipometroBodyMetrix, сложный и точный.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ЗАБЕГОМ
Питание до и после соревнований должно быть чётким и плановым, независимо от организации питания и времени. Даже если в ходе спортивных мероприятий допускаются ошибки, их совершают как профессиональные, так и начинающие водители. Некоторые из этих ошибок обычно не влияют на результаты водителей, особенно молодых, поскольку пищеварительная способность последних значительно выше нормы, и они не нарушаются. В любом случае, употребление нерекомендуемых продуктов или напитков не только негативно скажется на здоровье, но и приведёт к серьёзным проблемам. Кроме того, обычная усталость, напряжение или беспокойство во время соревнований могут негативно сказаться на спортивных результатах.
Одно из самых распространённых заблуждений в гоночной сфере заключается в том, что гонщики часто воздерживаются от еды на трассе или проводят слишком много времени без еды, в то время как другие переедают незадолго до старта, что подразумевает пищеварительную активность в спортивном процессе. Из-за взаимодействия пищеварительной активности и физической активности эти две фазы одновременно вызывают у гонщиков проблемы с желудком (тяжесть, изжога, тошнота, рвота) и системные проблемы (головокружение, усталость), что влияет на их спортивные результаты или выносливость.
Какие меры предосторожности и советы по питанию следует соблюдать перед тем, как опустить козырек при выходе на трассу?
Вот список того, что нужно и чего не нужно делать, чтобы оставаться в отличной форме во время физической активности:
• Уменьшите содержание жира в пище: избегайте жареной во фритюре пищи и приготовленных жиров (никакой огромной картошки фри с кетчупом и майонезом, которую можно найти в картинг-барах и кухнях); ограничьте употребление колбасных изделий (брезаола и прошутто подойдут); уменьшите потребление жиров, приправ, сыров и цельного молока, так как жиры требуют длительного переваривания;
• не налегайте на белковую пищу перед соревнованиями, так как она вам не нужна;
• употребляйте пищу, богатую углеводами, которые обычно легче усваиваются и способствуют увеличению запасов гликогена в мышцах и печени;
• ограничить потребление сахара, в том числе сахара при приготовлении пищи;
• избегайте несоответствий, которые замедляют или усложняют фазу пищеварения, смешивая блюдо, богатое крахмалами, с белковой пищей (блюдо из макарон или риса со стейком или другими видами мяса, яиц или сыра) или два разных белковых блюда (мясо и сыр, мясо и яйца, яйца и сыр, молоко и мясо, молоко и яйца);
• не ешьте еду, которую вы раньше не пробовали; лучше употреблять знакомую пищу;
• пейте воду небольшими, но частыми порциями в течение дня, а также сочетайте ее с водно-солевыми напитками; помните также совет великого Джеки Стюарта: «Когда вы ведете машину, никогда не пейте», явно имея в виду алкоголь.
РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ ГОНЩИКОВ ФОРМУЛЫ-1
Пилоты Формулы-1 сталкиваются с экстремальными ситуациями, мягко говоря, с которыми обычный человек, возможно, не справился бы. Во время гонки гонщик может потерять до 40% жидкости в организме. Кроме того, машины этого года стали намного быстрее, чем раньше, с гораздо более улучшенной аэродинамикой и более широкими шинами. Гонщикам необходимо пройти специальную физическую подготовку, чтобы быть готовыми к более высоким перегрузкам и особенно к движениям тела и головы. Во время гонок летом или в экстремально жарких регионах (Малайзия, Бахрейн, Бразилия, и это лишь три примера) гонщики Формулы-1 вынуждены выдерживать высокую температуру в салоне болида на длинных дистанциях со скоростью, часто превышающей 300 км/ч. Жара и усталость в сочетании представляют опасность для их здоровья. В некоторых Гран-при между началом и концом гонки некоторые гонщики теряют от двух до трёх килограммов. Питание играет важную и основополагающую роль в наилучшей подготовке к гонкам, и поэтому, что обычно едят гонщики Формулы-1?
• Завтрак: съедается в 7:00 утра и состоит из 550 калорий, разделенных на овсянку, различные фрукты и семена, около 40 мл воды с небольшим количеством лимона для лучшего усвоения жидкости, а также зеленого чая;
•Утренний перекус: 285 калорий, состоящий из хлопьев и арахиса, фруктового ассорти, богатого витамином С, и около 250 мл кокосовой воды;
•Обед: подается в 12:30, не более 780 калорий, включает в себя сою, овощи, коричневый рис. Всё это дополняется кофе или зелёным чаем и небольшим количеством тёмного шоколада.
•Полдник: бананово-яблочный сок;
• Ужин: в 21:00, меню включает мясо или рыбу, печёный картофель и салат, а на десерт — йогурт и красные фрукты. В завершение — три-четыре печенья с небольшим количеством джема, порция фруктов и зелёный чай перед сном.
ЛИЦОМ К ЛИЦУ С ВОДИТЕЛЕМ: САЙМОН ОЛИН
Семнадцатилетний шведский гонщик Саймон Олин, отличившийся в прошлом году во время гонки в Кристианштааде на чемпионате Европы CIK-FIA, рассказывает нам о своих привычках в еде и стиле питания.
Саймон отлично разбирается в углеводах, жирах, белках, витаминах и минералах. Несмотря на идеальную фигуру, он не слишком щепетильно относится к соблюдению персонализированной спортивной диеты, подобранной с учётом его типа телосложения и характера соревнований, и до сих пор не пользуется услугами специализированного диетолога: это нас удивило, ведь для подготовки к соревнованиям он тренируется в спортзале пять-шесть раз в неделю.
В любом случае, он очень тщательно следит за тем, чтобы его питание было здоровым и соответствовало его потребностям. Что он ест в день гонки?
Завтракает он около 7:30 утра йогуртом, хлопьями, фруктовым соком, сухофруктами и протеиновым порошком, смешанным с бананом или небольшим количеством молока. Иногда он пропускает утренний перекус и может выбрать энергетические батончики. Обедает за 1,5 часа до соревнований: предпочитает много пасты и овощей. После гонки Саймон практически ничего не ест, но признаётся, что в случае отличного результата он может позволить себе что-то «нерекомендуемое», например, вкусный десерт. Наконец, ужин состоит из углеводов (он обожает пиццу) и сухофруктов, чтобы восстановить энергию, потерянную за день, и пополнить запас полезных жиров. Что касается жидкости, Саймон пьёт много воды во время гоночных уик-эндов, а также употребляет изотонические напитки для лучшей и более точной гидратации организма.
Плюсы и минусы способа питания Саймона в день соревнований?
Конечно, пропуск утреннего перекуса — довольно серьёзный недостаток, и он это осознаёт: из-за этого недостатка он иногда выходит на трассу без необходимого запаса энергии. С другой стороны, его методичный подход к дню истины весьма позитивен: время и условия питания всегда одинаковы, и это помогает ему быть готовым к гонке.
ПИТАНИЕ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ
Что делать после тестов, свободных заездов, квалификационных сессий или гонки? Цель послетренировочного питания — восполнить потери гидросолевого обмена в организме гонщика, образовавшиеся во время спортивной активности, чтобы способствовать ресинтезу израсходованного мышечного гликогена, восстановить структурные повреждения, возникшие в результате длительной физической нагрузки, и избежать дальнейшей метаболической перегрузки. В результате интенсивных и продолжительных нагрузок на трассе восстановление запасов мышечного гликогена обычно занимает около 20 часов, но первые два часа после окончания выступления наиболее важны для восполнения дефицита энергии.
Желательно:
• принимать углеводы, но в меньшем количестве, чем предусмотрено перед гонкой;
• употреблять белковые блюда с вареными и/или сырыми овощами;
• пейте и понемногу употребляйте большое количество жидкости, помня, что жажда часто не является верным показателем реальной потребности в жидкости, теряемой с потом: лучше пить больше (легко выводится с потом и мочой), чем ограничивать себя; из источников и научных исследований следует, что потеря воды в размере 5% от массы тела может привести к падению работоспособности на 50%.
Никакая еда не может выиграть гонку, но есть много продуктов и способов питания, которые могут легко привести к поражению.
ПРИМЕР ПИЩЕВОГО РАЦИОНА: ДЕНЬ ЗАБЕГА
Цель питания — обеспечить оптимальную гидратацию организма и обеспечить гонщика достаточным количеством энергии, равномерно распределенной в течение дня, чтобы избежать риска возникновения расстройств пищеварения, чувства голода или слабости. Прием пищи должен осуществляться в нужном количестве, качестве, времени и порядке, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт, который и так испытывает интенсивную стимуляцию из-за тревоги и напряжения, типичных для моментов перед гонкой.
Пример рациона спортивного питания на соревновательный день можно разделить следующим образом:
1. Завтрак, богатый белками или углеводами, в зависимости от предпочтений водителя, как минимум за девяносто минут до разминки;
2. Утренний перекус свежими сезонными фруктами (без бананов, так как они требуют длительного переваривания) или сэндвичем с ветчиной, прошутто или брезаолой;
3. Обед, состоящий из первого блюда (макароны с томатами или без них, или белый рис), небольшого количества брезаолы или прошутто с небольшим количеством пармезана и пирога с джемом, который следует употребить за полтора-два часа до гонки;
4. Полдник с сезонными фруктами (ограничьте количество бананов) или смузи;
5. Ужин, состоящий из первого блюда (макароны без приправ или простой томатный соус), белкового блюда и салата.
Статья создана в сотрудничестве сЖурнал Vroom Karting.
Время публикации: 29 марта 2021 г.